Carbohidratos simples vs. carbohidratos complejos

Los carbohidratos son un importante macronutriente y una de las principales fuentes de energía de su cuerpo. Algunos programas de pérdida de peso desalientan comerlos, pero la clave es encontrar los carbohidratos correctos , no evitarlos por completo.

Es posible que hayas oído que comer carbohidratos complejos es mejor que los carbohidratos simples. Pero las etiquetas de nutrición no siempre le dicen si el contenido de carbohidratos es simple o complejo.

Comprender cómo se clasifican estos alimentos y cómo funcionan en su cuerpo puede ayudarlo a elegir los carbohidratos correctos.

Entendiendo los carbohidratos

Los carbohidratos son un nutriente importante que se encuentra en numerosos tipos de alimentos.

La mayoría de nosotros equipara los carbohidratos con el pan y la pasta, pero también los puedes encontrar en:

  • productos lácteos
  • frutas
  • vegetales
  • granos
  • nueces
  • legumbres
  • semillas
  • alimentos azucarados y dulces

Los carbohidratos se componen de tres componentes: fibra , almidón y azúcar.

La fibra y el almidón son carbohidratos complejos, mientras que el azúcar es un carbohidrato simple. Dependiendo de la cantidad de cada uno de estos se encuentra en un alimento determina su calidad de nutrientes.

Carbohidratos simples igual nutrición simplista

Los carbohidratos simples son azúcares. Mientras que algunos de estos se producen naturalmente en la leche, la mayoría de los carbohidratos simples en la dieta estadounidense se agregan a los alimentos.

Los carbohidratos simples comunes agregados a los alimentos incluyen:

  • azúcar en bruto
  • azúcar morena
  • jarabe de maíz y jarabe de maíz alto en fructosa
  • glucosa, fructosa y sacarosa
  • concentrado de jugo de fruta

Alimentos simples en carbohidratos para evitar

Trate de evitar algunas de las fuentes refinadas más comunes de carbohidratos simples y busque alternativas para satisfacer esos antojos dulces:

1. Soda

La soda azucarada es mala para la salud de varias maneras . Puedes probar el agua con sabor a limón en su lugar.

2. Golosinas Al Horno

Satisfaga su gusto por lo dulce con fruta, en lugar de productos horneados llenos de carbohidratos simples y azúcares agregados.

3. Galletas envasadas

Hornee sus propios productos utilizando sustitutos como la salsa de manzana o los edulcorantes, o busque otras mezclas que contengan carbohidratos más complejos.

4. Concentrado de jugo de frutas.

Una forma fácil de evitar el concentrado de frutas es mirar de cerca las etiquetas de nutrición. Siempre elija jugo de fruta 100 por ciento o haga su propio en casa.

Prueba nuestra receta de jugo de fresa kiwi.

5. Cereal de desayuno

Los cereales para el desayuno suelen estar cargados con hidratos de carbono simples. Si no puede dejar el hábito, eche un vistazo a nuestro resumen de cereales para el desayuno, de lo mejor a lo peor para su salud.

Cuanto más complejo sea el carb, mejor

Los carbohidratos complejos contienen más nutrientes que los carbohidratos simples. Son más altos en fibra y se digieren más lentamente. Esto también los hace más llenos, lo que significa que son una buena opción para controlar el peso.

También son ideales para personas con diabetes tipo 2 porque ayudan a controlar los picos de azúcar en la sangre después de las comidas.

La fibra y el almidón son los dos tipos de carbohidratos complejos. La fibra es especialmente importante porque promueve la regularidad intestinal y ayuda a controlar el colesterol.

Las principales fuentes de fibra dietética incluyen:

  • frutas
  • vegetales
  • nueces
  • frijoles
  • granos integrales

El almidón también se encuentra en algunos de los mismos alimentos que la fibra. La diferencia es que ciertos alimentos se consideran más almidonados que fibrosos, como las papas.

Otros alimentos ricos en almidón son:

  • pan integral
  • cereal
  • maíz
  • avena
  • chícharos
  • arroz

Los carbohidratos complejos son clave para la salud a largo plazo. Hacen que sea más fácil mantener un peso saludable e incluso pueden ayudar a protegerse contra la diabetes tipo 2 y los problemas cardiovasculares en el futuro.

Los carbohidratos complejos que debes comer más de

Asegúrese de incluir los siguientes carbohidratos complejos como parte regular de su dieta:

1. Granos integrales

Los granos integrales son buenas fuentes de fibra, así como potasio , magnesio y selenio . Elija granos integrales menos procesados, como la quinua, el trigo sarraceno y las pastas de trigo integral.

2. Frutas ricas en fibra.

Algunos de estos son manzanas , bayas y plátanos. Evite las frutas enlatadas ya que usualmente contiene jarabe agregado.

3. Verduras ricas en fibra

Coma más de todos sus vegetales, incluidos el brócoli , las verduras de hoja verde y las zanahorias.

4. Frijoles

Aparte de la fibra, estas son buenas fuentes de ácido fólico, hierro y potasio.

Elegir los carbohidratos adecuados puede llevar tiempo y práctica. Con un poco de investigación y un buen ojo para las etiquetas de nutrición, puede comenzar a tomar decisiones más saludables para energizar su cuerpo y protegerlo de las complicaciones a largo plazo.

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