Estas mujeres trataron su ansiedad y depresión con alimentos. Esto es lo que comieron.

La ciencia está de acuerdo en que la comida puede ser una herramienta poderosa para las personas que enfrentan la depresión y la ansiedad.

salmón

Cuando Jane Green tenía 14 años, estaba saliendo del escenario de una competencia de tap dance cuando se derrumbó.

No podía sentir sus brazos, sus piernas o sus pies. Estaba llorando histéricamente, y todo su cuerpo estaba caliente. Ella estaba jadeando por respirar. Se desmayó durante 10 minutos y cuando llegó, su madre la estaba abrazando. Le tomó 30 minutos para que su ritmo cardíaco se calmara lo suficiente como para que pudiera respirar.

Green estaba teniendo un ataque de pánico : el primero, pero no el último. Sus padres la llevaron al médico, quien le diagnosticó ansiedad y depresión , y le entregó una receta para un antidepresivo .

“He tenido buenos momentos, pero también he tenido puntos muy bajos. A veces llegaba al punto en que ya no quería vivir más “, comparte Green con Healthline. La visita de más médicos también reveló que tenía una tiroides irregular , lo que no ayudó con la ansiedad de Jane. Comenzó a ver a un terapeuta a los 20, lo que ayudó, pero solo tanto.

A los 23 años, después de una visita particularmente difícil con su médico que le dijo que no se podía hacer nada con respecto a sus síntomas, Jane tuvo un colapso frente a su amiga Autumn Bates .

Bates era una nutricionista que había superado sus propios problemas de ansiedad al cambiar su dieta. Ella convenció a Jane de cambiar su dieta para ver si la hacía sentir mejor.

El verde ya comía una dieta bastante saludable, pero la cena a menudo no era saludable. El azúcar era una necesidad diaria, con dulces durante todo el día y helados por la noche.

Bates le dio a Green algunas nuevas pautas: sin granos , sin productos lácteos , menos azúcar , más grasas saludables , cantidades medias de proteínas y, lo que es más importante, muchos vegetales .

“Durante los primeros tres días, pensé que iba a morir”, dice Green sobre el cambio.

Pero después de unos días, comenzó a notar que su nivel de energía se disparaba .

“No me estaba enfocando en lo que no podía comer, me estaba enfocando en lo bien que me sentía físicamente, lo que me hizo sentir mejor mental y emocionalmente”, agrega. “Dejé de tener los altos y bajos locos del azúcar. De hecho, ahora tengo movimientos intestinales, lo que tiene un gran impacto en mi estado de ánimo “.

¿En cuanto a esos ataques de ansiedad ? “No he tenido un ataque de ansiedad en meses”, dice Green. “Estoy completamente fuera de mis antidepresivos, que atribuyo al 100 por ciento a mi dieta y cambios en mi estilo de vida”.

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Los alimentos que ayudan y dañan tu salud mental.

“Cambiar su nutrición puede ser una gran adición a la terapia tradicional , como la TCC y los medicamentos, [pero] tiene un costo mucho menor y puede ser una excelente manera de cuidarse a sí mismo”, dice Anika Knüppel , investigadora y estudiante de doctorado de la Universidad. College London y colaborador del programa europeo MooDFOOD , que se centra en prevenir la depresión a través de los alimentos.

Hay dos maneras en que las intervenciones nutricionales pueden ayudar a la salud mental: aumentando los hábitos saludables y reduciendo los insalubres. Para el mejor resultado, tienes que hacer ambas cosas, dice Knüppel.

Las investigaciones han demostrado que son más compatibles con dos dietas: la dieta mediterránea , que hace hincapié en las grasas más saludables, y la dieta DASH , que se centra en reducir el azúcar.

La dieta mediterránea es más acerca de lo que está agregando: frutas y verduras frescas, legumbres ricas en proteínas, pescado graso y aceite de oliva (alto en omega-3 ).

Un estudio examinó a 166 personas que estaban clínicamente deprimidas, algunas de ellas tratadas con medicamentos. Los investigadores encontraron que después de 12 semanas de comer una dieta mediterránea modificada, los síntomas de los participantes fueron significativamente mejores.

Un estudio anterior de 2011 encontró que cuando los estudiantes de medicina aumentaban su ingesta de ácidos grasos omega-3, su ansiedad se reducía en un 20 por ciento (aunque sin cambios en la depresión), mientras que en 2016, los investigadores españoles encontraron que las personas que seguían el estilo de vida más cercano al Mediterráneo eran 50 El porcentaje de probabilidades de desarrollar depresión es menor que en aquellos que no siguieron la dieta.


Alternativamente, la dieta DASH se trata de lo que está eliminando, a saber, el azúcar.

Un estudio de 2017 que dirigió Knüppel analizó la ingesta de azúcar de más de 23,000 personas. Descubrieron que los hombres que consumían la mayor cantidad de azúcar (67 o más gramos al día, que son 17 cucharaditas de azúcar (o un poco menos de dos latas de Coca Cola)) tenían un 23 por ciento más de probabilidades de desarrollar depresión o ansiedad durante cinco años en comparación con los de el tercio inferior que registró menos de 40 gramos al día (10 cucharaditas).

Y una nueva investigación del Rush University Medical Center (que se presentará en la reunión anual de la Academia Americana de Neurología ) informa que entre los adultos mayores, los que siguieron la dieta DASH de cerca tenían menos probabilidades de desarrollar depresión en un período de seis años y medio En comparación con los que siguieron una dieta occidental. .

Ir sin azúcar para combatir la depresión y la ansiedad.

La eliminación de azúcar simplemente ha cambiado la vida de Catherine Hayes, una madre australiana de 39 años que ingresaba y salía de las oficinas de consejería de salud mental, y de los antidepresivos durante la mayor parte de su vida.

“Mi estado de ánimo sería arriba y abajo, principalmente hacia abajo. Tenía sentimientos de no ser lo suficientemente bueno, y algunos días quería morir. Luego estaba la ansiedad hasta el punto de que no podía salir de mi casa sin enfermarme violentamente “, explica Hayes.

No fue hasta que se dio cuenta de lo mucho que estaba afectando a su familia y de que quería mejorar para sus hijos que comenzó a buscar terapias alternativas . Hayes comenzó a hacer yoga y encontró el libro ” I Quit Sugar “.

En ese momento, Hayes estaba comiendo paquetes de galletas con café por la tarde y ansiaba el postre antes de que ella incluso cenara.

“Mi nueva forma de comer consistía en una gran cantidad de verduras y ensaladas, grasas saludables, proteínas de la carne, cambio de aderezos dulces por aceite de oliva y jugo de limón, y limitando las frutas a las personas con poca fructosa como los arándanos y las frambuesas”, dice.

Renunciar a los dulces no fue fácil. “En el primer mes de dejar el azúcar, estaba cansado de dolores de cabeza y síntomas parecidos a la gripe”.

Ahora, dos años y medio después de haberse quedado sin azúcar , ha sido capaz de liberarse de sus antidepresivos. “No es para todos, pero esto es lo que funcionó para mí”, dice ella.

La conexión entre la alimentación y la salud mental.

Como no tenemos todas las respuestas, biológicamente, detrás de la ansiedad y la depresión, no hay una razón clara por la que cambiar su dieta pueda cambiar su estado de ánimo, dice Knüppel.

Pero sí sabemos algunas cosas: “Las vitaminas en el cuerpo ayudan a la función de las enzimas que permiten reacciones como la síntesis de serotonina , que desempeña un papel esencial en nuestra felicidad”, explica.

Mientras tanto, se ha encontrado que demasiada azúcar disminuye una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que está involucrada en el desarrollo de la depresión y la ansiedad.

También hay investigaciones emergentes que sugieren que nuestro intestino juega un papel importante en la salud mental.

“Los microorganismos en nuestro intestino pueden comunicarse con el cerebro y varios sistemas que podrían desempeñar un papel en la depresión y la ansiedad, y la composición de la microbiota intestinal está influenciada por la nutrición”, agrega Knüppel.

Michael Thase, MD , psiquiatra y director del Programa Mood and Anxiety de la Universidad de Pennsylvania, dice que hay otros factores en juego aquí.

“Cuando tratas la depresión con medicamentos, los ingredientes químicos ‘mágicos’ reales importan tal vez un 15 por ciento. Realmente es el proceso de trabajar con un médico y encontrar la motivación para reconocer el problema y tomar medidas para solucionarlo, lo que cuenta para la mayoría de los beneficios “, dice Thase.

“Puede obtener gran parte de lo bueno en una intervención sin medicación que incluye dieta, ejercicio y hablar con alguien”, cree.

Realmente es cuando empiezas a cuidarte a ti mismo , lo que sin duda toma el control de tu dieta, obtienes remoralización, agrega Thase. “Tus espíritus aumentan y eso es un antidepresivo”.

Knüppel está de acuerdo: “La dieta es una excelente forma de cuidado personal y amor propio, una clave en la terapia conductual cognitiva (TCC) , que a menudo se usa para tratar la ansiedad y la depresión. “Creo que verme a uno mismo como digno de cuidarse a sí mismo y por lo tanto digno de ser alimentado con alimentos nutritivos es un gran paso”.

¿Deberías intentarlo?

Ningún tratamiento es perfecto y ningún tratamiento funciona para todos, afirma Thase. Ambos expertos están de acuerdo en que si tiene depresión o ansiedad, su primer paso debería ser obtener ayuda de un profesional de salud mental .

Sin embargo, probar los cambios nutricionales en paralelo con los pasos que usted y su médico decidan puede potenciar las mejoras.

Sin embargo, Thase dice que la dieta no es una bala de plata para la ansiedad y la depresión.

“Estoy a favor de ayudar a las personas a analizar su estado físico y su dieta como un plan holístico para ayudar a recuperarse de la depresión, pero no contaría con eso únicamente”, dice Thase.

Para algunos, la intervención nutricional puede funcionar maravillosamente como tratamiento primario. Pero para otros, incluyendo personas con trastornos específicos como bipolar o esquizofrenia , adherirse a una dieta específica debería usarse como complemento de otros tratamientos, como medicamentos, explica.

Y aunque Thase no incorpora intervenciones nutricionales con sus pacientes, agrega que podría ver esto como otra herramienta para que los psiquiatras o profesionales de la salud mental puedan considerar en el futuro.

De hecho, hay un campo llamado psicología nutricional que está ganando popularidad.

“Hay un verdadero movimiento hacia la atención plena y los enfoques holísticos en nuestra cultura en este momento, y en psiquiatría, hay un movimiento hacia la medicina personalizada, en el sentido de que nuestros pacientes son los capitanes de su propia nave y su propia planificación de tratamiento”, explica. .


A medida que las personas se interesan más en terapias alternativas como esta y continúan viendo los resultados, es posible que en el futuro haya más documentos convencionales que escriben recetas para alimentos saludables.

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